Многочисленные исследования в области сомнологии показали, что правильный и качественный сон - не просто ежедневная потребность человеческого организма, он - залог физического и психического здоровья. Нарушение сна ведет к таким заболеваниям, как ожирение и диабет, болезням сердечно-сосудистой и нервной системы.
🔥 Срочная новость:
Наш эксперт Юлия Орлова, нутрициолог с медицинским образованием, абсолютно верно подмечает:
"О необходимости здорового сна нормальной продолжительности (7-9 часов) нам говорят с детства. Но почему-то сон у нас никогда не в приоритете: в ежедневнике у нас запланировано много дел, но время на сон - никогда. И именно сном мы жертвуем, когда надо сделать что-то срочное и важное, например, сдать вовремя проект или подготовить отчет. Режим питания, движение и сон - это базовые вещи нашего хорошего самочувствия. Питание насыщает, движение дает энергию, а сон задает ритм всем обменным процессам".
Остается добавить, что сон гораздо важнее для налаженной работы всех процессов в организме человека и нормализации его веса, нежели многочисленные диеты. Без здорового полноценного сна диета просто перестает работать. Из этой статьи вы как раз узнаете, почему сон важнее диет и как он сказывается на состоянии здоровья в целом.
Как сон влияет на организм
Гормоны и аппетит
⚡
Как выяснилось, все процессы, происходящие в человеческом организме, тесно связаны между собой. Что касается чувства голода и насыщения, то они возникают не без участия определенных гормонов, которые взаимодействуют между собой либо, наоборот, действуют в противофазе. Их не так много - это лептин и грелин, инсулин и кортизол.
От их взаимодействия и баланса зависит слаженная работа всего организма. Так, грелин называют еще гормоном голода, выработка которого дает сигнал о том, что организму требуется насыщение. Причем до приема пищи его уровень повышается, а после приема, наоборот, снижается. Несбалансированность уровня грелина может привести к проблемам с весом, и здесь уже одними диетами не обойтись.
Лептин также контролирует чувство голода и насыщения, в частности, дает понять, насколько он насыщен жировыми запасами. Высокий уровень лептина должен сигнализировать о достаточном количестве энергии, но при сбоях мозг перестает реагировать на сигналы о чувстве насыщения, отчего чувство голода не проходит.
Что касается недосыпов, то они как раз негативно действуют на регуляцию уровня грелина и лептина в организме.
Выстраиваются соответствующие цепочки: недосып - повышение грелина - постоянное чувство голода, а также снижение лептина - частые перекусы - переедание.
В частности, Гульнара Филатова, иммунолог-репродуктолог, эндокринолог Института проблем биорегуляции, раскрывает механизм выработки гормонов, которые участвуют в регуляции аппетита:
"Сон напрямую связан с чувством голода и насыщения. Недостаток отдыха приводит к сбоям в выработке гормонов лептина и грелина, которые управляют аппетитом. Когда человек спит меньше нормы, уровень гормона сытости падает, а сигнал голода, наоборот, усиливается. В результате уже утром возникает тяга к более калорийной пище, причем особенно сильно тянет на сладкое и жирное. Человек может искренне считать, что у него "слабая сила воли" или что организм требует дополнительной энергии, хотя на деле это всего лишь биологический ответ на нехватку сна".
Марина Стефанюк, врач-педиатр, замечает, что нарушение сна у детей ведет к тем же негативным процессам в организме, что и у взрослых:
"Недостаток сна влияет на работу гипоталамуса - центра, отвечающего за циркадные ритмы и регуляцию гормонов стресса. Повышается уровень кортизола, что дополнительно стимулирует отложение жировой ткани, особенно в области живота. Нарушение ночной секреции гормона роста, пик которой приходится именно на глубокий сон, приводит к сбоям в росте у детей и подростков и снижает восстановительные процессы в организме. Все эти механизмы звучат академично, но на практике они объясняют простую вещь: ребенок или взрослый, который хронически недосыпает, чаще переедает, хуже контролирует вес и медленнее восстанавливается после нагрузок и болезней. Кроме того, у детей с недостатком сна чаще наблюдаются проблемы с вниманием, памятью и обучением".
Как сон управляет вашим аппетитом? Сергей Истомин, бренд-менеджер ORMATEK, дает свою трактовку:
"Представьте, что внутри вас работает крошечный аппарат, который отвечает за голод и сытость. У него есть всего две ключевые кнопки, два гормона: грелин (кричит "Пора поесть!") и лептин (сообщает "Стоп, я сыт!").
Недосыпание всего за одну ночь запускает в этом "центре управления" хаос. Уровень грелина, гормона голода, резко взлетает. А уровень лептина, гормона насыщения, так же стремительно падает. Ваш организм, лишенный отдыха, начинает требовать больше еды, особенно высококалорийной, жирной и сладкой, одновременно теряя способность понять, когда же пора остановиться. Потому что любому живому организму нужна энергия. Если ее невозможно восстановить во сне, тело требует пополнить ее запасы единственным возможным способом в состоянии бодрствования - едой.
Вы просыпаетесь уже голодными, весь день боретесь с желанием перекусить, а чувство сытости после еды приходит ненадолго. Это не слабая воля - это биохимия, управляемая недостатком сна. Никакая сила воли не устоит перед мощным гормональным штормом".
Метаболизм
Еще одна зависимость существует между сном и метаболизмом. И нарушение этой взаимосвязи грозит снижением чувствительности организма к инсулину (инсулинорезистентность), замедлением обменных процессов, а также набором лишнего веса.
В частности, причинами инсулинорезистентности могут стать:
Недостаток физической активности и неподвижный образ жизни.Неправильное питание и ожирение.Заболевание эндокринной системы и прием лекарственных препаратов, повышающих уровень сахара в организме.Усталость и нарушения сна, снижение концентрации внимания и ухудшение памяти, повышенное артериальное давление и головные боли.Возраст и гормональные нарушения.
Причем риск набора лишнего веса возникает даже при соблюдении диеты, если присутствует нарушение сна. Гульнара Филатова в этой связи замечает:
"Многие люди убеждены, что ключ к здоровью и хорошей фигуре лежит исключительно через диеты и жесткий контроль питания. Но на самом деле, организм устроен так, что именно во время ночного отдыха запускаются процессы восстановления, регулируется работа гормонов и формируется баланс между потреблением и расходом энергии. Если этот механизм нарушается, то даже самая выверенная диета перестает работать, а усилия по контролю веса оказываются напрасными. Не менее важен и обмен веществ. Полноценный сон помогает поддерживать чувствительность тканей к инсулину, а значит, сахар и энергия из пищи усваиваются правильно. Когда же сон нарушен, организм хуже справляется с переработкой углеводов, быстрее откладывает их в виде жировых запасов и создает условия для развития преддиабета. Одновременно с этим замедляется общий метаболизм, то есть калории сгорают медленнее, а усталость мешает двигаться и поддерживать физическую активность. Получается замкнутый круг: человек меньше спит, больше ест, меньше двигается и быстрее набирает вес".
Гормон роста и жиросжигание
Еще одна взаимосвязь обнаружена учеными между гормоном роста (соматропином) и процессом сжигания организмом жира. Как правило, соматропин вырабатывается в ночное время, когда организм, казалось бы, отдыхает. Тем не менее процессы, влияющие на обмен веществ, в том числе на расщепление жиров, не прекращаются.
"Хороший крепкий сон незаменим для организма, - отмечает Анастасия Рыбкина, психолог-консультант. - Он "перезагружает" мозг, запускает процессы восстановления и стимулирует работу иммунной системы".
Сон и гормоны
Соматропин, "гормон роста", способствует усилению сгорания жира, росту мышечной массы и качественному восстановлению после тренировок. При недостатке сна его синтез снижается.
Недосып приводит к хроническому повышению уровня гормона, отвечающего за поступление глюкозы в клетки, что может спровоцировать развитие диабета и ожирения.
Кортизол и стресс
Вера Сережкина, врач-эксперт медицинской компании "ЛабКвест", говорит о полноценном сне и стрессоустойчивости организма:
"Полноценный сон запускает выработку гормонов: мелатонина, грелина, лептина. Они регулируют обмен веществ, восстанавливают работу клеток, помогают ДНК проходить ночную репарацию. Сон - это обязательная часть жизни организма, без которой не включаются процессы восстановления. Недостаток сна вызывает гормональный дисбаланс. Организм не получает нужных сигналов, растет аппетит, повышается уровень кортизола - гормона стресса. Добавьте к этому ночную работу и постоянное недосыпание, и получится прямой путь к набору лишнего веса. Человек не только больше ест, но и чаще тянется к калорийной пище - сладкому и жирному. Получается замкнутый круг: чем меньше сна, тем больше желание есть, особенно вредное. Поэтому недосып - это не только усталость и раздражительность. Это комплексный удар по обмену веществ и регуляции аппетита, который напрямую отражается на весе. Именно поэтому сон можно считать не менее, а порой и более важным фактором для здоровья, чем диета. Проверить уровень гормона сна мелатонина можно с помощью исследования вечерней порции слюны".
Нутрициолог Юлия Орлова добавляет:
"Наш организм живет по циркадным ритмам - внутренним биологическим часам. Днем доминирует кортизол, который дает энергию и активность. Вечером приходит время для работы мелатонина, гормона сна и восстановления. Но если мы ложимся слишком поздно или же плотно ужинаем перед сном (а может, и все вместе), уровень глюкозы и инсулина остается высоким, что мешает выработке мелатонина. Поэтому заснуть становится труднее, сон становится поверхностным, во сне мы не отдыхаем и встаем уже разбитыми. Недостаток сна негативно влияет на работу гормональной системы. Если вы мало спите, то снижается уровень лептина, гормона насыщения, и одновременно растет уровень грелина, гормона голода. В итоге мы испытываем постоянное желание поесть. Особенно тянет на сладкое и калорийное. Повышается уровень кортизола, гормона стресса, который усиливает аппетит и стимулирует отложение жира в области живота. Есть даже выражение "кортизоловый живот". Недосып вызывает гормональные и метаболические сбои (снижение лептина, повышение грелина, рост кортизола, инсулинорезистентность), что способствует набору веса. А лишний вес, в свою очередь, ухудшает качество сна из-за апноэ, воспалительных процессов и перегрузки организма. И никакими диетами лишний вес, вызванный недостатком сна, не убрать".
Остается добавить, что недостаток сна сам по себе является стрессом для организма, влияет не только на вес, но и способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний. В частности, Гульнара Филатова отмечает:
"Хронический недосып повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, снижает иммунитет, ухудшает работу мозга и ускоряет процессы старения. Зато регулярный и качественный сон восстанавливает нервную систему, укрепляет защитные силы организма и создает ту самую внутреннюю гармонию, которая делает любые усилия по заботе о себе в разы эффективнее. Поэтому, когда речь идет о контроле веса и сохранении здоровья, правильный сон действительно оказывается важнее диет. Он создает условия, в которых организм сам регулирует аппетит, правильно расходует энергию и поддерживает баланс. Можно сказать, что именно сон задает тон всем остальным привычкам и формирует фундамент долголетия. А уже на этот фундамент ложатся правильное питание и физическая активность, которые работают только тогда, когда тело получает достаточный отдых".
Правильный сон и его правила
Сколько нужно спать? На этот вопрос отвечает Анастасия Рыбкина:
"В среднем нужно спать около 7-9 часов (за это время, кстати, тратится около 500-600 калорий). Согласно циркадным ритмам, следует ложиться спать до 23:00, так как в это время начинается синтез мелатонина. А просыпаться желательно в 7:00, когда начинается выработка кортизола. С трудностями засыпания и поддержания сна в своей жизни хоть раз сталкиваются многие из нас. Бессонница - это распространенное расстройство сна".
Кроме того, следует соблюдать совсем несложные правила, которые помогут отрегулировать сон:
Желательно соблюдать ночной режим: ложиться и просыпаться в одно и то же время.Спать в тишине и темноте с плотно задернутыми шторами: от грамотного освещения напрямую зависит выработка мелатонина, который необходим для качественного сна.Перед сном желательно проветрить помещение, отключить все гаджеты и отказаться от физических нагрузок. Процессу засыпания будут способствовать спокойные занятия - чтение, вязание, прослушивание спокойной музыки и т.п.Провести ревизию спальных принадлежностей - матраса и подушек, которые должны соответствовать не только вашей весовой категории, но и той позе, которую вы принимаете во время сна.Можно подобрать соответствующий музыкальный и звуковой фон для сопровождения сна, так называемая "музыка для релакса" поможет усилить эффект глубокого качественного сна, благо дефицита в подобных композициях не наблюдается.
Врач-педиатр Марина Стефанюк дает свои рекомендации в отношении детского сна:
"В доказательной медицине четко прописаны нормы сна. Дети младшего возраста нуждаются минимум в 10-12 часах сна, подростки - в 8-10 часах, взрослые - в 7-9. Эти цифры подтверждены рекомендациями ВОЗ, Американской академии педиатрии и Национального фонда сна США. И речь идет не только о количестве, но и о качестве сна: позднее засыпание, гаджеты перед сном, прерывистый ночной отдых снижают его эффективность".
Сон, психика и мотивация
О связи стресса и импульсивных решениях, которую нельзя игнорировать, рассуждает Сергей Истомин.
"Наш организм расценивает недосып как форс-мажор, мощный физиологический стресс. В ответ он повышает уровень кортизола - гормона стресса. А хронически высокий кортизол - это не только тревожность и плохое настроение, но и прямой сигнал к накоплению жира, особенно в области живота. Уставший мозг ищет быстрые источники удовольствия и снижения стресса. Префронтальная кора, отвечающая за самоконтроль и принятие взвешенных решений, при недосыпе буквально отключается. Именно поэтому вечером после тяжелого дня так трудно удержаться от десерта или вредного перекуса. Вы принимаете пищу не желудком, а уставшей нервной системой".
Причин для развития нарушений сна существует достаточно много, утверждает Анастасия Рыбкина.
Среди психологических:
стрессовые ситуации и тревожные мысли;
страх, подавленность, внутреннее напряжение;
перемена места жительства, частые переезды и путешествия;
напряженные трудовые дни;
большое количество ярких эмоциональных событий;
неожиданные жизненные проблемы и изменения.
Также можно использовать некоторые лайфхаки для самопомощи и коррекции сна, продолжает Анастасия Рыбкина.
За 1-2 часа до сна стоит снизить уровень всего, что перестимулирует нервную систему:
убрать гаджеты и мониторы;
выйти из социальных сетей и новостных лент;
не употреблять кофе, чай и другие стимуляторы активности.
Наш сон является следствием того, что мы делаем в течение дня. Проанализируйте, что вы делали не только вечером до и вместо сна, но и утром, днем.
Задайте себе вопрос: какие события, опыт, убеждения, мысли, эмоции и действия в этот день повлияли на сон?
Старайтесь мониторить свой день, вечерние и утренние ритуалы, количество сна и пробуждений. Наш мозг полноценно отдыхает в полной темноте и тишине. Используйте кровать только для прямого предназначения: сон и интимная часть жизни.
Уберите из спальни телевизор, часы, телефоны и другие предметы - не способствующие расслаблению.
Применяйте правило "15 минут". Если вам не удается заснуть дольше 15 минут, встаньте и смените комнату или выйдите на свежий воздух.
Также можно выписать на бумагу мысли, которые мешают вам заснуть и заняться спокойной рутинной деятельностью. Как только почувствуете сонливость, возвращайтесь в кровать. После пробуждения не оставайтесь в кровати дольше 15 минут.
Расслабленное тело, приятные мысли и равномерное дыхание - это вполне достаточная база для погружения в сон".
Сон и диеты: как они связаны
Стоит усвоить простое, но действенное правило - диета без качественного сна не работает. Безусловно, белковая диета может принести определенную пользу в процессе похудения, особенно для людей, страдающих избыточным весом. Что собой представляет белковая диета и какие опасности в себе таит? Согласно исследованиям американских ученых, белковая диета, состоящая из подавляющего количества белков в рационе и минимального количества жиров и углеводов, способствует улучшению качества сна и одновременному снижению веса.
Причем первые результаты появляются уже через три недели: достаточно употреблять 1,5 г белка на килограмм веса. При этом весь курс низкокалорийной диеты, позволяющей сбросить лишние килограммы, занимает 16 недель. Однако, эндокринологи предупреждают, что чрезмерное употребление белковой пищи может дать обратный эффект и спровоцировать бессонницу. Все дело в том, что белок активизирует систему пищеварения и требует для своего усвоения длительной переработки.
Поэтому белковую пищу рекомендуют принимать за 2-3 часа до сна. То же самое можно сказать про углеводы, которые могут как благотворно влиять на сон, так и способствовать частым ночным пробуждениям. Например, сложные углеводы (бобовые, овсянка и фрукты) предпочтительней быстрых благодаря своему стабилизирующему эффекту сахара в крови и поддержанию длительного чувства сытости.
Точно также быстрому засыпанию способствуют продукты, содержащие триптофан, который повышает уровень мелатонина и серотонина в организме. Это молочные продукты, бобовые, мясо индейки и рыба. А также природные источники мелатонина - свежие соки и ягоды, в особенности вишня. В то время быстрые углеводы (сладости, зерновые, белый рис и хлеб), употребленные перед сном, могут вызвать скачки сахара в крови, а вместе с ними выброс кортизола и адреналина, что приведет к ночным пробуждениям. В любом случае последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна, при этом не должен быть чрезмерно обильным.
Остается добавить, что употребление на ночь таких продуктов, как кофеин и алкоголь, а также поздний ужин не только негативно сказываются на качестве сна, но и ведут к бессоннице.
Подпишитесь, поставьте лайк) Мы будем Вам очень признательны.
Свежие комментарии