Планка считается одним из наиболее известных упражнений, особенно для легкоатлетов. С помощью различных ее вариаций, вы сможете улучшить мускулатуру кора, усилить техничность, уменьшить риски травм и сформировать красивый пресс.
Упражнение "планка"
1. Из исходного положения планки в позу «Собака мордой вниз».
🔥 Срочная новость: Каким будет год Зеленой Деревянной Змеи: для кого он будет удачным
Для выполнения этого упражнения потребуется задействовать разные группы мышц. Сильная нагрузка выпадает на мышечные группы плеч, задней поверхности бедер, икроножные ткани. Постарайтесь добиться, чтобы при опускании в планку, стопы, плечи и бедра находились на одном уровне.
2. Боковая планка – бедра опускайте вниз.
С помощью этого упражнения вы укрепите косые мышцы брюшины. Выполнение требует проявления выдержки и способности держать равновесие. Старайтесь, чтобы все тело составляло прямую линию, без прогибов или выпячивания ягодиц.
⚡ Почему нужно регулярно употреблять корицу: 5 положительных эффектов
3. Боковая планка – подтягивайте колено к локтю.
Выполняйте его плавно, в медленном темпе. Так вы улучшите технику и максимально нагрузите нужные мышцы. Выдох выполняйте во время всего скручивания. Старайтесь дотянуться локтем к колену, если не получается, то тянитесь насколько возможно.
4. Низкая планка – повороты бедер.
При выполнении, вся основная нагрузка придется на мышцы пресса, вы будете их «скручивать». Края бедер двигаются к полу, но не должны его касаться. Следите за правильной техникой выполнения. Чтобы получить максимальный эффект, держите стопы, бедра и плечи на одной линии.
5. Планка – «гусеница»
И. П. – стоя, стопы на ширину плеч. Наклоняйтесь вперед так, чтобы ладони прижались к полу. Теперь передвигайте ладони вперед до тех пор, пока тело не перейдет в положение планки. Не останавливаясь, передвигайте их назад, и повторяйте, не вставая в И. П. Передвижения ладонями делайте небольшими, чтобы максимально усилить эффект.
6. Боковая планка – отводите ногу вперед-назад.
Правильное выполнение этого упражнения обеспечит проработку тазобедренных суставов, стабилизирует верхнюю часть туловища и даст эффективную нагрузку на пресс. Стопу опускайте медленно и плавно. Помните, что нижняя рука должна находиться строго под плечом.
7. Планка с прыжками.
Постарайтесь выполнять его в быстром темпе. При замедлении, вы переносите основной вес на стопы и быстро устанете.
Подпишитесь, поставьте лайк) Мы будем Вам очень признательны.
Свежие комментарии