Многие слышали о системе правильного питания. В том числе социальные сети пестрят советами, как лучше организовать дневной рацион, похудеть и запустить метаболизм. Но всем ли подходят эти рекомендации, ведь существует множество нюансов, связанных со здоровьем и работой организма? Эксперты рассказали, как разобраться в этих вопросах и подобрать действительно правильное и полезное питание с учетом всех деталей.
🔥 Срочная новость: Секрет идеальных котлет раскрыт: что нужно добавить, чтобы все были в восторге
Что называется правильным питанием
Многие думают, что правильное питание — это невкусная, диетическая, несоленая, вареная еда. Ведущий научный сотрудник, диетолог НИИ питания РАН Ольга Григорьян рассказала, что еще в 60-х годах академик Алексей Покровский (в те годы директор НИИ питания РАН) очень четко сформулировал, что правильное питание — это то питание, которое касается конкретного человека и обеспечивает его всеми необходимыми для жизни и здоровья веществами, которые соответствуют его ферментным системам.
⚡ Госпожа Удача внесла их в список фаворитов: какие знаки зодиака ждет ошеломительный успех в ближайшие 10 дней
«Все знают, что есть врожденные болезни, например лактазная недостаточность. У человека нет фермента, который расщепляет молочный сахар. Разве из этого следует, что молоко — неправильный продукт? Нет, молоко — хороший продукт с очень полезными белками именно по своему аминокислотному составу. А кому-то это не подходит, и продукт будет неполезный», — пояснила Ольга Григорьян.
Диетологи и нутрициологи: в чем разница?
«Есть продукты, которые поддерживают здоровье, и есть уже определенные изменения в питании — диеты, которые подразумевают лечебные направления», — пояснила Ольга Григорьян.
Диету составляет врач-диетолог, предварительно он выясняет проблемы со здоровьем у человека: имеются ли хронические заболевания или появились их первые предвестники — высокий сахар, повышенное давление или неполадки с ЖКТ. Врач-диетолог корректирует сбои в организме с помощью питания.
Нутрициологи изучают воздействие питательных веществ на организм и разрабатывают рекомендации по питанию. Они работают со здоровыми людьми, которым не требуется врачебное вмешательство, не назначают лечение, в том числе и ограничительные диеты. Зачастую в своей практике опираются на КЖБУ (количество жиров, белков и углеводов) и подсчет калорий.
Диетологи тоже предлагают подсчитывать КБЖУ, но с учетом всех заболеваний человека. Ольга Григорьян рассказала формулу сбалансированного питания, на которую можно ориентироваться, не имея серьезных проблем со здоровьем:
«Для ежедневного рациона нужно брать 1 г белка на 1 кг нормального веса. В свою очередь, на 1 г белка рассчитывается 0,8 г жиров и 3,2 г углеводов. Суточная норма белка должна состоять на 2/3 из белка животного происхождения и на 1/3 из белка растительного происхождения. Углеводы могут сочетаться в соотношении 50/50, а лучше — 2/3 сложных углеводов и 1/3 простых».
Дальше нужно рассчитать, сколько требуется конкретному человеку в зависимости от его веса. Можно ориентироваться на формулу нормального веса: рост в сантиметрах минус 100.
Для снижения веса — индивидуальный подход
Прежде чем худеть, нужно задаться вопросом, почему появились лишние килограммы? Причины могут быть разные, чтобы их выяснить, следует обратиться к грамотному специалисту. Он сделает диагностику организма, определит основной обмен — сколько человек потребляет и сколько тратит калорий в день, выяснит основные провоцирующие факторы — триггеры.
«Врач может сопоставить все вместе и сказать: "У тебя инсулина много и кортизола — ты заедаешь стресс". И подсчет КБЖУ и калорий — это очень индивидуально», — отметила Ольга Григорьян.
Она привела такой пример:
«У нас были совместные исследования с ГДР. В стационаре мы уменьшали ежедневный рацион до 600 ккал. И эти люди худели хуже, чем те, которые получали 1 200 ккал в сутки. Я часто своим пациентам советую, когда они у нас (в НИИ питания РАН — прим. ТАСС) месяц лежат и не худеют, сделать разгрузочный день и есть вареную курицу без кожи, соли и хлеба, просто одну курицу. И человек худеет, потому что он нагрузил себя белком, дал большое количество калорий и его митохондрии в клетке проснулись».
Второе, на что нужно обратить внимание, — это физическая активность. Жители больших городов мало ходят пешком, редко занимаются спортом, словом, не тратят столько калорий, сколько получают. Это приводит к набору лишнего веса, а также к ряду заболеваний, среди них ранний атеросклероз, гипертоническая болезнь, жировой гепатоз, нарушения функции почек и многие другие.
Ольга Григорьян дает несколько важных советов на каждый день тем, кто следит за здоровьем и хочет его поддерживать:
Доказано, что сахар вреднее, чем жиры, его потребление лучше ограничить. А вот сало есть можно, его суточная норма — 30 г — это размер спичечной коробки.
Хлеб стоит заморозить, а потом подсушить в тостере. Так гликемический индекс будет ниже, чем у свежего хлеба, а организм потратит глюкозу на умственную и мышечную работу.
Соевый соус лучше употреблять умеренно, в нем много соли и глюконата натрия — сильнейшего стимулятора аппетита. Соль задерживает воду и дает "сложный" вес.
В основных продуктах мало жирных кислот Омега-3, а они нужны для умственной деятельности, поэтому стоит потреблять их дополнительно. Детям вполне подойдет рыбий жир.
Включать в рацион салаты из овощей и зелени. Они дают насыщение, к ним можно добавлять трудно всасываемые крупы. Например, сейчас популярна киноа.
Правильное питание на каждый день
Если у вас здоровье в норме, а времени на подсчет калорий и КЖБУ нет, можно придерживаться проверенных советов. Врач-эндокринолог, нутрициолог сети "Клиника Фомина", мл.н.с. ФГБУ "НМИЦ терапии и профилактической медицины" МЗ РФ Алина Мишарова рассказала ТАСС, как можно составлять дневной рацион с пользой для организма, и предложила топ-3 способов правильного питания.
«Когда мы слышим о здоровом или правильном питании, чаще всего нам представляется прием пищи из куриной грудки с брокколи и гречкой. Это не так», — пояснила Мишарова.
Она составила список критериев здорового питания:
Гибкая и удобная система;
Включение любимых продуктов;
Защита от болезней;
Сила, энергия, удовольствие и хорошее самочувствие.
По словам Мишаровой, если придерживаться этих способов, тело получит все необходимые макро- и микронутриенты и будет здоровым, а сброшенные килограммы станут приятным бонусом.
1. Метод тарелки
Наверняка многие уже слышали об этом способе, который помогает соблюдать такие важные для нашего благополучия привычки, как употребление достаточного количества овощей, фруктов и ягод, цельнозерновых продуктов и, конечно же, белка.
Для этого нам понадобиться тарелка диаметром 20–22 см для женщин и 22–25 см для мужчин. Теперь самое главное: ? тарелки необходимо заполнить основными источниками пищевых волокон — овощи, подойдут как свежие, так и приготовленные, фрукты и ягоды; оставшуюся часть делим еще напополам, где половина — ? от всей тарелки — включает медленные углеводы — крупы, макароны, хлебобулочные изделия, картофель, бобовые, а другая половина — белковые продукты: мясо, рыба, курица, творог, яйца, твердые сорта сыра.
Около 10% от порции приходится на жиросодержащие продукты — масло, соус, кондитерские, ультрапереработанные изделия и т.д.
Если перед вами многокомпонентное блюдо, например плов или пельмени, то положите его на одну половину тарелки, а вторую заполните овощами и фруктами.
2. Метод порций
Или метод ладони. Позволяет в любом месте, будь то ресторан, вечеринка или ужин у родителей, определить размер порции без дополнительных усилий с помощью своей ладони, при этом соблюдая принципы здорового питания.
В 2013 году впервые упоминается о методе ладони для создания сбалансированного рациона. Затем Британская кардиологическая ассоциация опубликовала клинические рекомендации по методу ладони, который определяет суточную потребность групп продуктов:
Пять порций (одна порция = один кулак) — фрукты/ягоды, овощи;
Три-четыре порции (одна порция = одна горсть) — сложные углеводы;
Две-три порции (одна порция = ладонь без пальца) — богатые белком продукты;
Две-три порции (одна порция = 150 мл) — молочные продукты;
Одна порция сыра — два пальца;
Масла и соусы — одна столовая ложка на порцию.
По мнению Мишаровой, этот метод порций прекрасно дополняет предыдущий, поэтому их смело можно комбинировать.
3. Средиземноморский стиль питания
В 2019 году по результатам ряда рандомизированных контролируемых исследований отмечена универсальность средиземноморской модели питания для большинства людей, а польза для здоровья доказана и за пределами Средиземноморского региона. Этот рацион признан одним из лучших к настоящему времени, так как в основе растительная пища — фрукты, овощи, бобовые, орехи, цельнозерновые продукты, в том числе крупы, предпочтение оливковому маслу первого отжима; умеренное количество молочных продуктов; рыба и морепродукты как источник белка с высокой биологической ценностью; ограниченное количество красного мяса, животных жиров и переработанных пищевых продуктов.
Каждый из трех методов обеспечивает достаточным количеством пищевых волокон, энергией и сытостью на три — пять часов. И что немаловажно, такие стили питания помогают в контроле массы тела, в профилактике сахарного диабета второго типа, заболеваний сердца и некоторых видов рака.
Во многом эти способы перекликаются между собой. Важно придерживаться того, который подходит именно вам. Если у вас появилась идея улучшить качество своего рациона, но вы не знаете как, попробуйте внедрять одну новую привычку один раз в неделю. Например, съедать каждый день один фрукт или приготовить новую крупу — это уже даст свои результаты. Также всегда можно обратиться за консультацией к врачу-диетологу или эндокринологу для поддержки.
Подпишитесь, поставьте лайк) Мы будем Вам очень признательны.
Свежие комментарии